Styrketräning för löpare

Jag tror att styrketräning gör dig till en bättre löpare. Man stärker muskler, senor och ledband och detta kommer i sin tur att leda till att du blir mindre skadebenägen plus att dina löptider kommer att förbättras. En löpare som är stark i benen, men svag i armar och överkropp kommer alltid att springa långsammare än en löpare som är stark i hela kroppen. Det gäller dock att tänka om lite och tänka smart. Exempel: Hur smart är det att ligga och köra bänkpress om du vill kunna kubba snabbare? Inte så. Det är viktigt att man tränar rätt muskelgrupper och på så sätt skapa balans i hela kroppen.

1. Träna ryggen. Man glömmer ofta de muskler man inte ser. Genom att träna upp en stark rygg får du en bra kroppshållning. De nedre musklerna kommer att hjälpa dig att driva dig framåt och de övre håller dig upprätt.

2. Träna bålen. Superviktigt! Till bålen räknas alla de muskler som finns på mitten av kroppen och kring höfterna och som böjer, sträcker och vrider magen, ryggen och höfterna. En stark bål förbättrar utan tvekan ditt löpsteg.

3. Mixa träningen. Ofta tränar löpare styrketräning med lätta vikter och många repetitioner eftersom man inte vill lägga på sig för mycket muskelmassa och bli tung i löpningen. Trots detta vill jag poängtera hur viktigt det är med variation. För att få starka muskler måste du träna tungt med få reps. Starka muskler gör dina leder starkare och minskar belastningen på ledbanden. Rädd för att gå upp i vikt? Ingen fara - då krävs betydligt fler kalorier än vad löpare är vana att få i sig, samt övningar som ökar muskelmassan istället för att öka prestationen.

4. Multiträning. Självklart ska löpningen vara den största delen av din träning. För att stykreträningen inte ska ta för mycket av din löptid är det viktigt att styrkeövningarna är upplagda på det sätt att de aktiverar mer än en led åt gången. Rodd och utfall är exempel på övningar som aktiverar fler än en muskelgrupp åt gången. Jämför med exempelvis bicepscurl.

Källa: Runners World